リラックス・集中力アップに!心と体を整える呼吸法

生きている間に6億〜7億回していると言われている「呼吸」は、私たちの心と体の健康に大きな影響を与えています。

現代人はスマホやPCの使い過ぎ、運動不足、人間関係や仕事のストレスなどの影響で呼吸が浅くなりがち。また、肩や背中のコリなどで体がガチガチに固まっている方も呼吸が浅いです。

呼吸が浅くなることで、脳や体に充分な酸素が行き届かず、集中力の低下や、頭痛や不眠、冷え性など、さまざまな心と体の不調につながってしまいます。

ただ、普段、無意識におこなっている「呼吸」に意識を向け、正しい「呼吸法」を身につけることで、不安やイライラを解消して心穏やかなリラックスした時間を過ごしたり、体内の循環を良くし活力ある快適な生活を送ることができます。

今回は、そんな「呼吸法」についてご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

目次
1:なぜ呼吸に意識を向けると心と体が整うの?
2:「質の高い呼吸」と「質が低い腹式呼吸」の違い
3:心と体が整う呼吸法

なぜ呼吸に意識を向けると心と体が整うの?

「呼吸は酸素を体内にとりいれ、二酸化炭素を出す役割を果たしている」ということは学校で習うのでご存知だと思います。もちろんこれも呼吸の重要な役割ですが、呼吸の役目はそれだけではありません。

呼吸は、心と体のバランスに影響している自律神経と密接に繋がっています。

自律神経は、私たちの意思とは関係なく働いている神経と言われていますが、意識的に呼吸を整えることで、自律神経のバランスを整えることが可能です。

たとえば、不安やイライラ、焦りなど、ストレスを感じて、交感神経が優位になっている興奮状態のときに、ゆっくり穏やかな呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、気持ちを落ち着かせリラックス状態をつくることができます。

「質の高い呼吸」と「質が低い呼吸」の違い

呼吸は大まかに「鼻呼吸」と「口呼吸」。「腹式呼吸」と「胸式呼吸」に分類されます。それぞれの違いをみていきましょう。

「鼻呼吸」と「口呼吸」の違い

まず、口腔は鼻の穴よりも大きく空気が入りやすいので口で息を吸うことで、呼吸は浅く早くなります。そもそも口は呼吸をするためにある器官ではないんですね。

鼻には粘膜や鼻毛などのフィルターがあるため、菌などの侵入を防ぎ、空気を温めて体内に取り込むことができます。それに対して、口にはフィルターがないため、菌やウィルスなどが直接体内に入ります。そうなると、病気になったり、喉を痛めてしまうことにつながりやすくなります。

普段、口呼吸をしていた、という場合は、体内にキレイで温かい空気を取り込むために、ゆったりとしたペースで大きく息を吸う「鼻呼吸」を意識しましょう。ちなみに、吐くときは口でもOKです。

「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の違い

これも、大きな違いは、ゆったり大きな呼吸をしているか?早く浅い呼吸をしているか?の違いで

(体全体をつかった)ゆったり大きな呼吸≒腹式呼吸

早く浅い呼吸≒胸式呼吸です。

「胸式呼吸」は早く浅い呼吸なため、新鮮な空気をとりこみにくく、体内にたまったガスも放出されにくくなります。「腹式呼吸」は、胸式呼吸の3倍の空気をとりこめる(循環ができる)と言われていて、ゆったり大きな「腹式呼吸」をおこなうことで、心と脳、体にさまざまな良い影響があります。

まず、体内に新鮮な空気(酸素)を充分にとりこむことで、血行が良くなります。血液・リンパの流れが良くなることで、体内の老廃物を流すデトックス効果や、保温効果も期待できます。また、血管が広がり、血行が良くなることと合わせて、体がゆったり大きく動くことで、肺や心臓への負担は減り、内蔵の機能は活性化されます。そして、体、筋肉も固まりにくくなります。

さらに、脳へも充分な酸素が行き渡ることで、頭はクリアになって、集中力アップにも繋がります。

心への影響も大きく、ゆったりと大きな呼吸は、自律神経を整え不安や焦りを軽減し、落ち着いたリラックス状態を維持するのにも役立っています。

このように、ゆったりと大きな「鼻呼吸」「腹式呼吸」は、心身の回復や活性化に効果的です。ぜひ正しい呼吸法を身につけ、健やかで活力ある生活につなげていきましょう。

心と体を整える呼吸法

ここまでの話ですでにお気づきですよね。「鼻呼吸・腹式呼吸」をしましょう。今まで「口呼吸・胸式呼吸だった」という場合、初めは意識しないとできないと思いますが、今回、ご紹介する方法をまずは試していただいて、よかったら定期的におこなってみてください。単純にスッキリして気持ちいいので、自然と続けられると思いますよ。

はじめる前に次の点にお気をつけください。

  • 呼吸器官に疾患がある方は、担当の医師に相談しておこなうようにしてください。
  • 無理して深呼吸しようとしない
  • 楽な姿勢・格好で

深く呼吸しようと、苦しくなるまで無理して呼吸する必要はありません。

また、呼吸に集中できるように、体を締めつけない服装で、力を抜いた楽な姿勢でおこなってください。姿勢は、寝そべった状態でも、座った状態でもいいんですが、個人的には、ソファーや肘掛け付チェアーにだらんともたれかかってするのが楽で、呼吸しやすいのでオススメです。

それでは、お腹に手をあてて、体全体が大きく動くのを感じながら、ゆっくり大きく呼吸しましょう。

呼吸の流れは次のとおりで…

  1. ゆ〜っくり時間をかけて口から息を吐く
  2. ゆっくり鼻から空気を吸い込む
  3. ちょっと止める

あとはこれの繰り返しです。吐くときに、お腹が凹み、吸うときにお腹がふくらんでいればOKです。目安として…

  1. 吐く(8秒ぐらい)
  2. 吸う(4秒ぐらい)
  3. 留める(2秒ぐらい)

これぐらいの感覚で、吸うよりも、長い時間かけて吐くことを意識するようにしましょう。イメージは…

  1. 体の中に溜まった悪い気を放出する
  2. 新鮮な空気を体内に取りいれる
  3. 体全体に新鮮な空気(酸素)を循環させる

こんなイメージで呼吸すると、体内が浄化されたような気持ち良さを感じられて、頭も気分もスッキリすると思います。

ぜひ、試してみてくださいね。

まとめ

普段、何気なくしている呼吸。そんな呼吸をちょっと見直すだけで、心と体のバランスを整え、健やかで活力あふれる生活を送っていくことができます。

不安やイライラ、焦燥感などの不快なストレスを感じたときは、呼吸が浅くなっていると思うので、そういったときは、一度立ち止まって、ゆっくり大きな呼吸をするように意識を向けてみてください。また、頭は冴え、目の前のことに集中できるようになるので、仕事や家事の前におこなうのもオススメです。

定期的におこなうことで、意識しなくても自然と「鼻呼吸・腹式呼吸」ができるようになっていくので、ぜひ続けてみてくださいね〜

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