肩コリ・冷え性・疲労回復etcお悩み別!効果的な入浴方法

もみ屋らくぞう(当リラクゼーションサロン)には、疲れが溜まっている方や、肩コリ、冷え性など、体の不調で悩んでみえる方が毎日ご来店されます。

そんなお客さまから当サロンのサービスを受けて、ストレスや疲れ、肩コリがほぐれ「楽になった。」と言っていただけることは嬉しい限りです。ただし、私たちは日々の生活や仕事の中で多くのストレスをうけていて、しばらくするとまた、疲れやストレスが溜まってしまいがち…。

日々、心のバランスを整え、体のケアを続けることが大事です。

今回は、毎日続けることができて、日々の疲れやストレス、冷え性や肩コリをほぐせる入浴方法をご紹介します。

多くの方が自然と毎日のように入っているお風呂。ちなみに、当サロンのセラピストもお風呂、銭湯好きが多く、日々の心と体のケアに利用しています。

のんびりお風呂に浸かっている時間は本当に気持ちいいですよね。

「忙しくて、ゆっくりお風呂に入っている時間がない。」「早く寝たいから、シャワーだけで済ませてしまう。」という時もあるかもしれませんが、できるだけ質のいい、気持ちいい入浴タイムをお過ごしください。

質のいい入浴は、深い睡眠、スッキリとした目覚め、活動的な気持ちのいい1日につながります。

ぜひ参考にしてください。

目次
1:入浴の3大効果
 1−1:温熱効果
 1−2:水圧効果
 1−3:浮力効果
2:リラックス効果の高い入浴の温度とタイミング
3:お悩み別!おすすめの入浴方法
 3−1:首・肩コリをほぐす
 3−2:冷え性・足の疲れ・むくみ改善
 3−3:ストレス解消・疲労回復
 3−4:心臓・肺機能を強化したい方
 3−5:脳内活性・カゼ予防に
4:プラスα
 4−1:入浴前のポイント
 4−2:体の洗い方とタイミング
 4−3:シャワーでマッサージ&マイナスイオン効果
 4−4:入浴剤でリラックス効果を高めよう

入浴の3大効果

お風呂にはいったら、気持ちいい。サッパリする。あったまる。すでに、感覚的にお風呂が体にいい。ということはご存知だと思います。

でも実際、なんで入浴は体にいいのでしょう?

それは入浴することで、以下のような効果があるからです。

1:温熱効果

体が温まることで、血管が広がり、血液の循環がよくなる。体の各器官に血液がどくどくと流れることで新陳代謝も高まる。などの効果があります。

また、お湯の温度(湯温)を調節することで、心と体のバランスに大きく影響している自律神経(交感神経と副交感神経)を整えることができます。自律神経の調節に関しては、次の項でまた詳しく解説させていただきますね。

2:水圧効果

肩までお風呂にはいったとき、体には約1200キロの水圧がかかっている、と言われています。

体の外側から圧を受けることで、血液が心臓にもどる量が増えます。その結果、心筋機能が強化されます。

水圧を受け、お腹が凹むことで、肺の容量も一時的に小さくなります。

お風呂に入ったとき、「あ〜〜」と声や、吐息が思わず漏れてしまうのは、水圧が、肺の中から空気を吐く力を助けてくれているからです。

このとき、水圧に抵抗して、おなかを膨らませる腹式呼吸をおこなうと肺の筋肉を鍛えられます。息を吸ってお腹を膨らませるときは、吐くときよりきつく感じると思いますが、よかったらお試しください。

また、肺が小さくなることで空気のはいる量が減るので呼吸数が増えます。そのため肺機能が活発に働き、強化されます。

ただし、心臓や肺に疾患を抱えている。という方は、負荷が掛かり過ぎると危険ですので、医師の指示を仰ぐ。心臓、肺への負荷が少ない半身浴をする。などでご対応ください。

3:浮力効果

湯船にはいることで浮力がはたらき、体が軽くなるので、その分、運動もしやすくなります。手や足を曲げたり、伸ばしたり、軽い運動をすることで運動機能の改善に役立ちます。

あとは、単純に体が軽いと気持ちいいですよね。水の流れ、浮力を感じて、ふわふわ体を揺らしながら、快適なお風呂をお楽しみください。

リラックス効果の高い入浴の温度とタイミング

入浴の効果、入浴が体にいいということはわかりました。

次は、どれくらいの温度で?どのタイミングで入浴するとより効果的なのか?ご紹介します。

まずは、湯温の目安についてですが、上の図のとうり一般的には…

  • 42度以上  高温浴
  • 39〜42度 温浴
  • 37〜39度 微温浴
  • 34〜37度 不感温度浴
  • 24〜34度 低温浴
  • 24度以下  冷水浴

と分類されていて、湯温は、心と体のバランスをとっている自律神経に影響してきます。

自律神経は、交感神経と副交感神経が交互に働き、休んでいます。主に、交感神経は活動中に働き、副交感神経は休息、リラックスしている時に働いています。

それぞれの役割は下の図をご覧ください。

外からの刺激をうけ「熱い」「寒い」と感じるとき、交感神経は働きます。

反対に、ちょうどいいと感じる、ほんのり温まるぐらいの39度前後のお湯につかることで、副交感神経を働かせ、高いリラックス効果を得ることができます。

活動前の朝に入浴する際は、交感神経を目覚めさせる42度以上の高温浴や冷水浴。就寝前は、39度前後の温浴。など、そのときの状況、タイミングに合わせて、湯温と自律神経を調節するのがおすすめです。

ただし、消化分泌の障害になったり、心臓に負荷がかかり過ぎるおそれがあるので、食事、激しい運動後の入浴はできるだけ避けるようにしてください。

お悩み別!おすすめの入浴方法

続いて、肩コリ、冷え性、疲れやストレスが溜まっている。など、悩み別の入浴方法をおすすめします。

首・肩コリをほぐす

肩コリは、筋肉が固まり、血流が滞っている状態のことです。原因は、猫背など姿勢が悪い、同じ姿勢で長時間過ごしている、ストレスや目の疲れ、などがあります。

改善するためには、筋肉をほぐし、血行を良くする半身浴。副交感神経がはたらく39度前後の温浴が最適です。

また、湯船の中で、背筋を伸ばした状態で、肩をだら〜んとしてぶらぶらさせたり、首や肩を手で揉むことで、よりほぐれやすくなります。

頭や体を洗うときに、シャワーで首や肩に水圧をかけるのも効果的です。

冷え性・足の疲れ、むくみ改善

次は、冷え性や、長時間の立ち仕事などで足が疲れていたり、むくみで悩んでいる方へ。

冷え性は、足先や手先まで血液が十分に行き届いていないことが原因なので、心臓から体全体に血液が流れるように体の芯から温まる半身浴がおすすめです。

冷えを早く解消したくて、熱いお湯につかりたくなると思いますが、皮膚表面から急速に温めることで、入浴後の冷えも早まってしまいます。できるだけゆっくり体内から熱を放出することを心がけてください。

また、体が温まると、体の中心から先端、体外へ熱を放出するために、毛穴、汗腺が開きます。毛穴、汗腺が開いた状態のまま浴室から上がると、湯冷めの原因になるので、毛穴、汗腺が締まり、保温効果がつづくように、最後に低温のシャワーをさっと浴びて上がるようにしましょう。

ストレス解消・疲労回復

ストレス解消、疲労回復には、副交感神経がはたらきリラックス効果の高い39度前後のお湯に浸かる半身浴がおすすめです。

肉体疲労の原因は、筋肉の緊張です。高温のお湯は、皮膚や筋肉を緊張させ、余計に疲れてしまうおそれがあるので、ぬるめのお湯でゆっくり体をほぐしてあげてください。体がほぐれることで、気持ちもやわらぎます。

入浴時間はあくまでも目安です。20〜30分もお風呂に入っていられない、という方もみえるかもしれませんが、我慢してまで長時間はいる必要はありません。あまり時間は気にせず、浸かりたいだけ浸かって、出たくなったら出る。ぐらいの感覚でリラックスして入浴しましょう。

心臓・肺機能を強化したい方

心筋機能が弱い方も、適度な心臓、肺の運動は大事です。できるだけ負荷の少ない半身浴で、腹式呼吸をしたり、胸部をマッサージすることで、心臓、肺をきたえることができます。

ただし、心筋器官に疾患がある方は医師の指示を仰ぐようにしてください。

脳内活性・カゼ予防に

頭をスッキリさせたい方、カゼ予防に効果的な入浴方法は、高温浴と低温、冷水浴を交互に繰り返す温冷交互浴です。

温泉や銭湯に行ったときは、サウナと冷水に交互にはいる、という方もみえると思います。自宅のお風呂でする場合は、

  1. 高温のお風呂に5分ぐらい浸かる
  2. 湯船から出て、体を洗う
  3. 高温のお風呂に浸かる
  4. 湯船から出て、頭を洗う
  5. 湯船に浸かる
  6. 低温のシャワーを浴びる

のような流れで入浴することで、新陳代謝が高まり、脳の活性化、カゼ予防につながります。

以上が、お悩み別おすすめの入浴法です。あなたの悩み改善、目的に合った入浴方法をお試しください。

 

プラスα

最後に、入浴効果をより高めるポイントをご紹介します。

入浴前のポイント:脱衣所、浴室内を温めておく

脱衣所、浴室内と湯温の寒暖差が大きすぎると、入浴後に湯冷めしてしまったり、リラックス効果が減ってしまうので、あらかじめ脱衣所を暖房で温め、浴室内は湯船の蓋をとって、蒸気で温めておくのがおすすめです。

体の洗い方とタイミング

まずは、手足の先の方から心臓の方へ少しずつかけ湯をしてから、ゆっくり湯船につかって体を温めましょう。体を温めることで毛穴、汗腺が開きます。開いた状態で体を洗うことで効率的に汚れを流すことができます。

タオルなどで体をこするときは、かけ湯のときと同じ流れで、手足の先端から、心臓にむかってこすると、血液やリンパの循環に効果的です。

また石鹸の使い過ぎは、皮膚を守っている皮脂膜を落としてしまいます。週に1、2回だけ使う。など使い過ぎないようにしましょう。

シャワーでマッサージ&マイナスイオン効果

シャワーを浴びることで、水圧によるマッサージ効果や、放水によるマイナスイオン効果があります。

疲れやコリが気になる箇所にシャワーの水圧をあてることでほぐれやすくなります。

また、熱いお湯と冷水を交互に繰り返す温冷療法は、新陳代謝を高めるのに効果的なので、そちらも良かったらお試しください。

入浴剤でリラックス効果を高めよう

入浴剤は、医学的にも認められていて、病院や福祉施設でも利用されています。

お湯がやわらかくなって、皮膚表面への負荷が少なくなったり。温熱、保温効果が高まったり。いい香りによってリラックスできる。などたくさんのメリットがあります。

自分に合った入浴剤をみつけて、入浴時間をお楽しみください。

まとめ

ここまで、入浴の効果、お悩み別おすすめの入浴方法、プラスαをご紹介させていただきました。ただし、ご紹介した湯温や入浴時間、入浴方法は、あくまでも目安です。

まずは、気が向いたときにいいと思ったものを取り入れながら、自分が「ちょうどいい」と感じる温度で、気持ちよく続けられる入浴方法をみつけてみてください。

そして、最高のお風呂ライフを楽しみましょ〜。

 

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